24. 治疗睡眠相位延迟综合征与失眠
本文选自：《睡眠科学》，作者：Piotr Wozniak（2017年）。
什么是睡眠相位延迟综合征？
如果你无法在没有闹钟的情况下按时起床上学或上班，你可能正在经历睡眠相位延迟综合征（DSPS）。这种综合征也常常表现为：只要试图提前就寝，就会陷入入睡困难。换句话说，任何能够治疗DSPS的方法，也很可能一并缓解入睡困难型失眠的问题。若你向睡眠专家求助，通常会被推荐服用褪黑素或进行光照疗法，最终却发现这些手段对改善睡眠质量效果有限。如果你是慢性失眠者，可能还会被处方以安眠药，虽然这些药物能助你入睡，却难以带来你真正渴望的结果：精神焕发、头脑清明。本章将帮助你解决这个困扰。基于人类睡眠控制系统的特性，可以在数学意义上证明：DSPS及其伴随的失眠问题总是可以被解决的。只不过，这个“解”未必能在你不改变生活方式的前提下，让你获得最清醒的头脑或最优的认知状态。更重要的是，许多人终究还是会失败，因为他们缺乏自律！当现代生活方式侵犯人类的生理机制时，仍可以凭借理性的原则对抗潮流；然而，这种理性意味着要像信仰教义那样恪守一套健康生活的「十诫」。但现实告诉我们：人类从来都难以坚守任何形式的「十诫」！
应对失眠、睡眠相位延迟综合征（DSPS）与非24小时睡眠觉醒障碍（N-24）的解决方案
该算法适用于以下所有情形，应该都能为你提供帮助：
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如果你是失眠患者，你的身体很可能尝试在一个与正常睡眠周期不同的睡眠相位入睡。只要调整好这个睡眠相位，失眠问题就能得到解决。
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如果你是睡眠相位延迟综合征患者，尤其是长期受累者，你很可能会对该算法持怀疑态度。你需要至少坚持几周的严格自律尝试，才能见证在正确工具的辅助下，睡眠周期确实可以被调整。
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如果你患有非24小时睡眠觉醒障碍（Non-24），且认为自己的睡眠完全没有规律，那么你很可能误解了实际情况。虽然确实存在极少数基因突变会彻底扰乱睡眠，但更常见的情况是，你实际上属于DSPS患者，只是在睡眠模式中引入了足够多的混乱，使其看起来无序且难以预测。如果你身体健康，并尝试进行自由睡眠，你会发现睡眠中其实存在一定规律。要让这种规律显现，你的“自由”睡眠必须是真正的自由——没有任何调节和人为控制！之后，你可以尝试以下介绍的算法，检验自己是否具备足够的自律，以稳定睡眠周期。
DSPS与生活方式
虽然各种遗传因素在DSPS的发生中发挥一定作用，但对大多数人而言，这一问题主要源于生活方式。我主张，回归农民的生活方式能够确保DSPS问题的根本消除。下面，我整理了一套简单的算法，只要拥有足够的自律，便能在绝大多数案例中有效解决DSPS。迄今为止，我发现利用自由睡眠帮助人们应对DSPS的效果远优于下文介绍的算法，该算法是自由睡眠的衍生版本，带有一些专门防止相位延迟的限制。算法失败的主要原因是违反了算法规则！确实存在一些顽固的DSPS病例，伴有精神病理特征或其他健康问题，治疗起来尤其困难（例如盲人患者）。但这类病例应当是不断增加的DSPS人群中的少数。在SuperMemo的年轻用户中，我亲身了解数十例DSPS患者。目前，广大失眠患者中，很多人甚至未曾听闻DSPS，更未意识到由于依赖闹钟而导致的相移问题。Weitzman等人（1981）曾假设，许多入睡困难的失眠患者其实是未被诊断的DSPS患者[66]。现今研究已证实该假设，通过让失眠患者实行自由睡眠，通常能观察到睡眠相位在最初几天内明显延迟。同时，伴随的是几乎立刻消失的入睡性失眠。
缺乏科学依据的干预方案
许多DSPS患者常常尝试一些靠不住的自我解决方法，包括：
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当就寝时间极端推迟（通常已过天亮）时，刻意熬夜跳过整晚睡眠，试图重置生物钟
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睡眠时间紊乱、毫无规律，个体失去了对夜晚的时间感，常伴有长时间的困倦、精力不足或健康不佳。这种睡眠模式常被归类为非24小时睡眠觉醒障碍（Non-24）或N-24，但在多数情况下，它与DSPS的主要差异，仅在于缺乏遵循自然睡眠节律（即使该节律周期超过24小时）所需的自律或认知。
唯有管理得当的自由睡眠，才能为DSPS患者带来真正健康的睡眠，同时将健康风险降至最低。然而，真正能够遵循自身生物钟规律的人极为罕见，因为生活中总会有各种借口或不可抗力，使人不得不在主观夜间清醒——尤其当它与白天的职责或诱惑发生冲突时。那些长期尝试「自由运行」睡眠的DSPS患者，往往会逐渐破坏自身的睡眠控制系统。这一结论来自于他们睡眠模式日益紊乱、睡眠质量持续下降的观察[63]。而如果他们的睡眠真正自由——不依赖药物、光照疗法、人工干预或闹钟——这些问题几乎都可以避免。有些人甚至错误地认为自己的生物周期越来越长，实则是被日常生活的需求所迫，不断推迟清醒时间。由此可见，罪魁祸首并非自由睡眠本身，而是日常事务对其不可避免的干扰。
合理的解决方案
如果我们不去考虑一种健康的 农民的生活方式 和对晚间用电的杜绝，那么针对 DSPS 问题，就只剩下两种合理的生活方式方案：
本文通篇皆在探讨自由运行睡眠。我对自由睡眠的推崇如此之深，竟因此被指责将DSPS标记为不治之症。在此，我拟提出一种合理的算法，以期在DSPS中维持24小时睡眠节律，同时将对睡眠自然结构的人为干预降至最低。
对于既无工作负担、亦无家庭职责者，是否值得竭力维持24小时作息周期？目前尚无严谨研究可作对比。然每当心存疑虑，我总会回归到生物演化所形成的自然答案。非24小时节律的最大症结，在于社会生活的干扰无孔不入。无人能完全隔绝其影响。我目睹过太多自由运行睡眠仅因晚间朋友聚会的细微诱惑便溃不成军。尤为重要的是，我们不可轻视阳光的力量——这道伴随人类演化数百万年的自然之光。虽是个人偏好，但晨光中穿越林间的慢跑确然无可比拟。习惯于夜间奔跑者，实则错过了自然的慷慨馈赠。归根结底，我们无须在自然本性现代文明间二选一，我的算法理应提供一种折中方案。
坚持24小时周期为DSPS患者带来诸多优势。与日月自然和谐共处的生活节律，或许是其中最令人心驰神往的益处。
实施方案：DSPS 患者的 24 小时作息体系
解决失眠和DSPS的唯一合理24小时方案，在于改变睡眠相位。我们可以通过晚间措施（将睡眠向后拉）与早晨措施（将睡眠向后推）来实现相位前移，从而处理睡眠的昼夜节律成分。此外，所有能增强晚间稳态睡意的措施都值得采用。但若缺少昼夜节律调控，这些措施反而可能加重失眠。因此唯有采用如下综合方案，才能为摆脱DSPS或失眠提供坚实基础：
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测算每日清醒时长：使用SleepChart确定最佳清醒时段长度。通常需要收集数周自由运行睡眠数据进行精确估算。若无法实施自由睡眠或流程复杂，可进行合理估算：例如自觉需要8小时睡眠者，其自由睡眠可能仅需7小时，则最佳清醒时长为24-7=17小时。但考虑到失眠风险，建议从稍长清醒时间（如17.5小时）开始实践。
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确定最佳起床时间：每日起床时间必须严格一致！即使每周仅需早起一次，也需将整个作息周期调整至适应该最早时间点，否则可能引发昼夜节律系统的持续紊乱及方案失败风险。若起床时间能确保早晨接触明亮阳光，成功概率将极大提高。
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严格恪守就寝时间：将最佳清醒时长（如前文所述的17.5小时）与理想起床时间相加，即可得出必须严格遵守的就寝时间。例如：若设定上午9点起床，则就寝时间应为9+17.5=26.5（即次日凌晨2:30）。坚守就寝时间是成功的关键支柱。实践中您将遭遇诸多挑战，其中最易令人困惑的是最佳就寝时间会随每日活动强度、压力水平、天气季节、社交互动等因素波动。对多数人而言波动幅度小于1小时，但DSPS患者往往呈现较大波动——这本身即是病症特征之一。请以生死攸关的态度严格执行就寝时间。若就寝时因兴奋或压力毫无睡意，可延迟20-30分钟再次尝试，但需确保不会卧床清醒或过早醒来。出现失眠征兆表明就寝过早或睡眠时长分配过多；若远早于就寝时间已出现强烈睡意且确信能酣睡，则可提前就寝。需牢记：最佳就寝时间是指引方针，实际生理困倦程度才是最终决策依据。
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启动算法。理想情况下，您应在自然醒来时间早于目标起床时间时开始执行算法。若不符合此条件，则需暂时使用闹钟。但需注意，每次使用闹钟都会增加早睡相关的焦虑感。若起床困难且必须使用闹钟，建议先进行完整的自由运行周期，每日延迟起床20-40分钟，直至能轻松地在目标起床时间前2-3小时自然醒来。此后可重新尝试启动算法。
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保护区域：作为 DSPS 患者，您的首要目标是预防相位延迟。这意味着在睡前最后 2-3 小时清醒时段内，需避免接触光线、电子设备、兴奋情绪、压力源、剧烈运动、电视、电脑、社交互动、邮件处理及网络浏览等。建议采取防蓝光措施（如启用Windows 夜灯、佩戴琥珀色眼镜等）。若算法长期无效，可适当延长「保护区域」，但需确保「活动限制」所产生的压力不超过其缓解效果。将保护区域扩展至超过 2-3 小时的黑暗静默可能适得其反。请根据自身情况调整。请注意：保护区域并非卧床时间！无效卧床会增加焦虑，若过早入睡反而可能扰乱睡眠并实际延迟相位！显然，该时段内可进行的活动有限。此处仅作示例：或尝试昏暗光线下的适度运动？或性生活？或散步与思考？Seth Roberts 强烈推荐睡前单腿站立。
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晨光：光线是最强大的zeitgebers之一。若阳光能在预定起床时间洒入房间，实现24小时平衡睡眠周期的难度便可减半。若因季节、起床时间过早或居住环境无法实现，可考虑采用「亮光疗法」的商业设备，尤其配合定时器使用（若设备无定时功能，可外加定时器夜间断电）。请务必阅读所有安全须知，避免对健康造成长期影响。
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晨间运动：户外运动是另一强效授时因子。应尽量安排在清晨或每日最初5小时内。研究表明运动的相位反应曲线与光线呈镜像关系，因此常在明亮光线下运动才能有效调节生物钟。晨练可能加速认知疲劳，但这恰是提升睡眠质量的机制之一。傍晚剧烈运动可能产生相位延迟效应，但某些运动形式因能增强稳态睡意并产生助眠的「空腹效应」，可抵消相位偏移刺激。晚间运动需避免压力、损伤与情绪波动，温和的健美操、瑜伽或拉伸较为适宜；即便是力量训练也应保持低兴奋度。最佳实施环境为昏暗光线且无其他刺激。若确证晚间剧烈运动有助入睡，需知睡眠自身的相位调节能力可能超越肾上腺素的反向作用。存在疑虑时，需自行实验验证。
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进餐时序：合理的进食时间能稳定昼夜节律周期。应避免晚餐过晚，既防止食物引发生物钟相位延迟，又规避睡眠时的消化问题。但晚间长时间禁食可能提高就寝时警觉性，加重失眠。早餐虽有助于节律稳定，学界存在矛盾观点：Jason Fung 与 Seth Roberts 主张省略早餐，其他研究则坚持早餐作为授时因子可向大脑传递晨间适宜进食的信号（参见：Clifford Saper 早餐论述）。根据个人经验，皮质醇或咖啡因诱导的晨间清醒也可能是强效授时因子。最终最佳进餐时间应在节律稳定后自然形成，此前盲目调整可能加剧昼夜节律紊乱。详细讨论参见：食物作为授时因子与理想饮食方案
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强化干预：若持续因起床过晚或就寝时无困意而失败，需在睡眠周期两端加强干预力度：早晨增加运动量并强化光照，晚间延长保护区域（规避压力、电脑、光线、电视等）。症状越严重，干预强度需越大。可选择无日程约束之日进行适应性运动（如数小时快走），傍晚从事低强度放松活动以助提前就寝。需自行探索不引发早醒的运动强度，及可安全实现的就寝时间提前幅度。
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应急方案：褪黑素：当保护区域调节已达极限时，可酌情服用褪黑素（如最佳就寝时间前2小时）。需知褪黑素将影响创造力与警觉度，故不可常规使用。仅适用于精神高度紧张或起床时间过晚的应急情况。大剂量可能产生反效果，单次用量不应超过3毫克，具体剂量与用药时机应咨询睡眠专家。若算法持续失效，可增加用药频率但绝不可提高单次剂量！切勿使用大麻作为「褪黑素替代品」！若认为大麻不影响睡眠质量与大脑功能，这是严重的误解！
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应急方案：收音机定时器：因本算法主张无闹钟自然睡眠，故不应期望每日在固定时间醒来。DSPS症状越严重，预期时间波动幅度越大。规律觉醒能力需经年累月培养，若常睡过头超1小时或持续出现相位偏移，可尝试温和干预——如以最低音量启用收音机闹铃。此设计仅辅助从清晨浅睡期自然转醒，既可保护REM睡眠，又避免深睡期被惊扰。该措施仅作为必然存在适应失败的初始阶段临时方案。虽有监测睡眠阶段的智能闹钟，然其仅缓解中断睡眠的痛苦，吾对此持保留态度。建议设置电视定时开机（最小音量），若失效则需优化算法其他环节。对特定觉醒时间的心理预期本身即具闹钟效应，研究表明ACTH分泌机制可确保自然觉醒。压缩睡眠质量仍优于闹钟中断，短睡后自然醒的体验远胜深睡被打破。须知必胜决心亦是算法要素，虽可能影响激素水平与免疫力，但平衡DSPS与现代生活必存健康代价，唯有回归原始生活方式方能彻底解决。
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日间小睡：DSPS 管理中极具争议的问题即日间小睡。多数专家主张完全避免，本人持不同观点。过晚的小睡可能引发相位偏移，但于清醒后第 6 小时左右的清晨小睡则无此效应。小睡有助维持晚间工作效率，特别适用于晨光暴露或晨练对上午警觉性提升有限者。若持续无法建立 24 小时平衡节律，可逐步将小睡提前——此举虽会缩短时长、降低效率，但能最小化相位干扰效应。仅当其他方案均失效时方考虑完全取消小睡。若惋惜心智敏锐度下降，须知人类并非为全天高效而进化，追求 100% 脑力表现本身即是诱发 DSPS 的成因之一。参见：小睡最佳时间
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咖啡因：睡眠专家常建议戒除咖啡因。然而本人持不同观点。清晨一杯咖啡或茶可能有益，因其对稳态睡眠驱动的影响可提升警觉性，而警觉性本身具相位调节作用。早期咖啡因摄入有助相位前移！但需避免午后饮用。睡前轻度戒断状态理论上可增强稳态睡眠驱动，促使就寝时间略微提前。由此，咖啡因可使睡眠周期两端相位前移。
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酒精：睡前摄入酒精可能对平衡睡眠周期的努力产生灾难性影响。早睡后过早觉醒是主要威胁之一，酒精会使该风险成倍增加，进而引发失眠、剧烈相位偏移、起床困难、睡眠剥夺，最终导致所有努力前功尽弃！西方文化普遍容忍晚间适度饮酒（与需要保持高效的晨间相反），然此观念亟需改变。晨间饮酒虽损害思维，晚间酒精通过破坏睡眠造成的危害更为严重。
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压力：压力可能破坏本算法所有调节功能。应尽可能将压力事务集中于上午处理，确保午后与晚间始终远离忧虑焦虑。持续数日的压力本就是健康高效生活的普遍敌人。若您正面临此问题，请参阅本文压力章节以寻找实用建议。
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近视：若您患有近视，应考虑进行准确验光。虽有理论支持欠矫正方案（Rehm 1981[67]），但亦存在相反证据（Coghlan and Le Page 2002[68]）。若倾向欠矫正，可仅于早晨使用足矫正眼镜——因此时段光照对生物钟调节最为关键（最初 2-4 小时）。根据光学原理，屈光力增强虽会减少视网膜受光总量，但精准聚焦的光线更易形成强光峰值，从而具备相位调节能力。同理，傍晚可考虑佩戴减光眼镜，但不宜用于阅读电脑屏幕等近距离场景，以免加速近视发展。
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电脑屏幕：现有电脑屏幕滤光软件可屏蔽导致相位偏移的光频率，实现傍晚自动调暗显示器。据 DSPS 用户反馈，此类工具在对抗睡眠障碍时确有帮助，但需注意可能存在的安慰剂效应。所幸尝试成本较低。
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困难：若持续出现相位偏移，应将午睡提前或暂时取消（直至节律恢复平衡）。紧急措施（褪黑素、收音机闹钟）仅作为最后手段使用。若需长期依赖这些应急方案，则移动性自由运行睡眠可能比强行维持「健康」稳定节律的损害更小。请复查本列表所有建议：是否全部落实？是否保持自律？多数情况下应能见效。我所见的失败均源于敷衍借口与轻微违规，而成功案例皆将睡眠 regimen 视作宗教仪式般严格遵守。需知 SCN（生物钟）具有可塑性，其振荡器的同步性与特性会随时间逐渐改变。只需积累微小进展，即可逐步达成全面平衡。若所有措施均告失败，请来信详述您的经历。
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目标设定：在初始阶段，缺乏经验、睡眠控制变量失调、睡眠负债、信念不足等因素会使坚持本算法略显困难。对于无需早起工作的人群尤为艰难——其心态易产生动摇：早期是否值得付出努力？因此，在需要早起的重要事件前 3-4 周开始睡眠改革可能产生心理助益。以清醒头脑参与重要活动的预期将增强遵守规则的动机。
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创造力低谷：当本算法生效后，您可能会失望地发现创造力不及周末睡足 8 小时或凌晨 5 点就寝（视个人偏好而定）时的旺盛状态。这是睡眠相位重置与相位前移措施不可避免的代价。人类进化形成的 24 小时生活节律以生存、觅食等为首要需求，在遭遇猛兽时敏锐的创造性思维并非关键。当您在街头遭遇狮子时，必然处于最佳逃生状态。您的创造力衰退程度可能与原始睡眠问题的严重程度成正比，也与您曾使用闹钟、安眠药等大脑健康损害措施干预睡眠控制系统的时长相关。
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方案有效！ 请记住，每个健康个体均可在农民生活方式下坚持 24 小时周期。某些残疾（如失明）可能使其无法实现，但这些应属例外情况。最不济时，您可尝试农民生活方式以验证其解决睡眠问题的效果，继而尝试将这种极端模式与本算法协调。您的理想方案必存于二者之间的某处平衡点，且无需以健康为代价。
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完全治愈？ 别把本章标题当成一劳永逸的宣言：DSPS 永远都在。你能做的，是驯服现代生活的诱惑，把规律睡眠当作犒赏。药方就在你的生活方式里。
成果：均衡的24小时作息！
如果你使用 SleepChart，便能在 昼夜节律图 中直观看到上述算法带来的变化。示例结果如下：
图： DSPS 中完美平衡的 24 小时周期：DSPS
绿线标出平衡24小时周期的条件：清醒时间加睡眠时间等于24小时。小睡安排在起床后第7小时（左侧蓝色峰值），持续1.2小时（左侧紫色竖线），用以部分弥补夜间睡眠的不足。最佳清醒日长为18.3小时，由绿线（决定24小时睡眠周期）与红色曲线（所示平均睡眠时间）的交点确定。清醒日若更短，虽可行，但伴随入睡性失眠的风险；若更长，则会出现相位延迟（即红线位于绿线上方的区域）。最佳夜间睡眠长度为5.7小时（橙色横线）。该周期意味着夜间睡5.7小时，总睡眠近6.9小时，其恢复力可能等同于单相睡眠中9小时的夜间睡眠（详见：最佳小睡时长）
##总结：治疗DSPS
本算法要求你每天固定最佳就寝与起床时刻。晚间设立保护区：少光、远离电脑、压力与兴奋，以促进相位提前。清晨在明亮阳光下醒来，并用晨练把生物钟往前拨。咖啡因只留在上午；傍晚避开酒精。如需小睡，安排在早起后数小时内。若相位仍后移，早晨再增加光照与运动量，并延长晚间保护区。紧急情况下，担心节律失同步，可偶尔于睡前服用褪黑素，或清晨用轻柔声响唤醒——这是对无外力调节睡眠节律的最小干预。